نبض شاه تور

لیست وظایف روزمره(English exercise--to-do lists) ،
چیستند، چگونه و چرا باید آن ها را تهیه کنیم؟

چیست؟!

• تهیه لیست
  لیست مختصری از 3 الی 5 کار مهم برای آن روز که دیدنشان، یادآور کلیت کارهایی را که قرار است انجام دهید، باشد.
• به تدریج که می خواهید این کارها را انجام دهید، این لیست می تواند کوتاه تر یا طولانی تر شود.
• قرار دادن آن روی یخچال یا بولتن یا هرجایی که جلوی چشم باشد، برای یادآوری کارها و اولویت بندی آن ها در ذهن کمک می کند.
• مرتب سازی و سازماندهی لیست: تقویم گوشی های موبایل و سایر تقویم ها دیجیتالی به این کار کمک می کنند و کارها را به موقع یادآوری می نمایند.
• می توانید یک لیست Not-to-do نیز برای مواقعی که می خواهید یک سری کار را در زمان معین انجام ندهید، درست کنید تا این لیست یادآور آن ها باشد.
• این کار می تواند در انجام بهتر کارها در زمان های معین به شما کمک کند.

چرا؟

• برای کاهش نگرانی
  با موردبندی وظایف و اولویت بندی این موارد و تعیین جایگاهی برای آن ها در زندگی می توان استرس و نگرانی را کاهش داد.
• برای یادآوری به خودتان
  داشتن یک لیست می تواند یادآور کارهای مهمی باشد که باید انجام دهید.
• برای داشتن استراتژی در انجام کاره
  وقتی کاری را به یاد می آورید، در مورد آن، فکر نیز می کنید، و همجنین درباره منابع مربوط به انجام آن و استراتژی ها و راه های انجام این کار.
• این کار می تواند یک تفریح باشد!
  بازی با لیست می تواند مشوق تفکر پیرامون آن برای یافتن راه حل باشد.
  عکس ها و تصاویری هم به آن اضافه کنید تا لیست جذاب تر و حتی دقیق تری داشته باشید.

تنبلی شما برای یک پروژه است؟ یا به یک عادت تبدیل شده است؟
برای مقابله با تنبلی و طفره رفتن:

از یک پروژه آسان شروع کنید،
به این سوالات پایه پاسخ دهید،
همچنان که به سوالات جواب می دهید، پاسخ ها را پیش روی خود نگه دارید:

می خواهید چه کار کنید؟

• هدف نهایی چیست؟ نتیجه چه خواهد بود؟
  می تواند واضح یا مبهم باشد.

• گام های اصلی برای رسیدن به هدف چیست؟
  خیلی وارد جزئیات نشوید و گسترده بیاندیشید.

• تا کنون چه کرده اید؟
  به یاد داشته باشید که شما قسمتی از این مسیر هستید، حتی اگر از طریق تفکر باشد.
   طولانی ترین سفر با نخستین قدم آغاز می شود.

چرا می خواهید این کار را بکنید؟

• بزرگ ترین انگیزه تان چیست؟
  اگر انگیزه منفی دارید، ذهنتان را مشغول نسازید.
  این یک شروع صادقانه و خوب است.
  با این همه، اگر انگیزه تان منفیست، دوباره بکوشید و آن را به گونه مثبتی بیان کنید.

• چه نتایج مثبت دیگری از رسیدن به این هدف حاصل می شوند؟
  تعیین این نتایج، سودهایی را که ممکن است از آن ها اجتناب کنید،
   آشکار می سازد. به آینده ای بهتر بیاندیشید!

به هرچه در مسیرتان قرار می گیرد، توجه کنید.

• چه چیزی با قدرت شما قابل تغییر است؟
• به چه منایعی خارج از وجود خودتان نیاز دارید؟
  منابع فقط مثل پول یا ابزار، فیزیکی نیستند و شامل زمان،
   افراد/استادها/افراد بزرگ تر، و حتی گرایش ها و رفتارها نیز هستند.)

• اگر پیشرفت نکنید چه اتفاقی می افتد؟
  بد نیست کمی خودتان را بترسانید!

برنامه های خود را گسترش دهید؛ موارد زیر را لیست کنید:

• گام های اصلی و واقع گرایانه
  یک پروژه زمانی که در مراحل مختلف ساخته شود، آسان تر است.
  با گام های کوچک شروع کنید.
  همچنان که پیش می روید، جزئیات و پیچیدگی ها را نیز بیافزایید.

• هر یک از این مراحل چقدر زمان می برد؟
  یک برنامه زمان بندی به شما کمک می کند تا روند پیشرفتتان را مشاهده کنید.
  در مسیری که قرار است طی کنید، ایستگاه هایی هم وجود دارند، پس روحیه تان را تقویت کنید.

• چه موقعی از روز، هفته، و ... را به کار اختصاص می دهید؟
  این به شما کمک می کند تا یک عادت کاری جدید را به خود بیاموزید.
  یک محیط کاری خوب بسازید و
  از حواس پرتی ها دوری کنید
   (لذت بردن از یک کاری وقتی که از عوامل حواس پرتی به دور باشید، بسیار آسان تر است.)

• پاداش هایی که در هر ایستگاه خواهید داشت
  و نیز چیزهایی که قرار است در هر ایستگاه از آن ها بپرهیزید.

• زمان لازم برای مرور
  یک دوست مورد اعتماد بزرگتر یا خبره تراز خودتان بیابید
   تا به انگیزش و نظارت بر پیشرفتتان کمک کند.

موارد زیر را قبول کنید:

• آغازهای اشتباه و خطاها را به عنوان یادگیری تجارب بپذیرید.
  آن ها می توانند خیلی مهم تر از موفقیت باشند.
  و به «تجربه» معنی می دهند.

• حواس پرتی ها و تنبلی ها
  وجود آن ها را انکار نکنید ولی از وسوسه شدن و امتحان آن ها بپرهیزید.

• احساسات
  وقتی کارها خوب پیش نمی روند، ناامیدیتان زا اقرار کنید.
  بپذیرید که مشکلی داشتید ولی کاری برای آن انجام دهید.

• تخیلات
  خودتان را در موفقیت و کامیابی ببینید.

و نهایتاً: اگر تنبلی برایتان یک عادت است، آن را ترک کنید.
روی کارها و پروژه هایی که سررسیدشان نزدیک است، متمرکز شوید و از آن جا شروع کنید.

تنبلی شما برای یک پروژه است؟ یا به یک عادت تبدیل شده است؟
برای مقابله با تنبلی و طفره رفتن:

از یک پروژه آسان شروع کنید،
به این سوالات پایه پاسخ دهید،
همچنان که به سوالات جواب می دهید، پاسخ ها را پیش روی خود نگه دارید:

می خواهید چه کار کنید؟

• هدف نهایی چیست؟ نتیجه چه خواهد بود؟
  می تواند واضح یا مبهم باشد.

• گام های اصلی برای رسیدن به هدف چیست؟
  خیلی وارد جزئیات نشوید و گسترده بیاندیشید.

• تا کنون چه کرده اید؟
  به یاد داشته باشید که شما قسمتی از این مسیر هستید، حتی اگر از طریق تفکر باشد.
   طولانی ترین سفر با نخستین قدم آغاز می شود.

چرا می خواهید این کار را بکنید؟

• بزرگ ترین انگیزه تان چیست؟
  اگر انگیزه منفی دارید، ذهنتان را مشغول نسازید.
  این یک شروع صادقانه و خوب است.
  با این همه، اگر انگیزه تان منفیست، دوباره بکوشید و آن را به گونه مثبتی بیان کنید.

• چه نتایج مثبت دیگری از رسیدن به این هدف حاصل می شوند؟
  تعیین این نتایج، سودهایی را که ممکن است از آن ها اجتناب کنید،
   آشکار می سازد. به آینده ای بهتر بیاندیشید!

به هرچه در مسیرتان قرار می گیرد، توجه کنید.

• چه چیزی با قدرت شما قابل تغییر است؟
• به چه منایعی خارج از وجود خودتان نیاز دارید؟
  منابع فقط مثل پول یا ابزار، فیزیکی نیستند و شامل زمان،
   افراد/استادها/افراد بزرگ تر، و حتی گرایش ها و رفتارها نیز هستند.)

• اگر پیشرفت نکنید چه اتفاقی می افتد؟
  بد نیست کمی خودتان را بترسانید!

برنامه های خود را گسترش دهید؛ موارد زیر را لیست کنید:

• گام های اصلی و واقع گرایانه
  یک پروژه زمانی که در مراحل مختلف ساخته شود، آسان تر است.
  با گام های کوچک شروع کنید.
  همچنان که پیش می روید، جزئیات و پیچیدگی ها را نیز بیافزایید.

• هر یک از این مراحل چقدر زمان می برد؟
  یک برنامه زمان بندی به شما کمک می کند تا روند پیشرفتتان را مشاهده کنید.
  در مسیری که قرار است طی کنید، ایستگاه هایی هم وجود دارند، پس روحیه تان را تقویت کنید.

• چه موقعی از روز، هفته، و ... را به کار اختصاص می دهید؟
  این به شما کمک می کند تا یک عادت کاری جدید را به خود بیاموزید.
  یک محیط کاری خوب بسازید و
  از حواس پرتی ها دوری کنید
   (لذت بردن از یک کاری وقتی که از عوامل حواس پرتی به دور باشید، بسیار آسان تر است.)

• پاداش هایی که در هر ایستگاه خواهید داشت
  و نیز چیزهایی که قرار است در هر ایستگاه از آن ها بپرهیزید.

• زمان لازم برای مرور
  یک دوست مورد اعتماد بزرگتر یا خبره تراز خودتان بیابید
   تا به انگیزش و نظارت بر پیشرفتتان کمک کند.

موارد زیر را قبول کنید:

• آغازهای اشتباه و خطاها را به عنوان یادگیری تجارب بپذیرید.
  آن ها می توانند خیلی مهم تر از موفقیت باشند.
  و به «تجربه» معنی می دهند.

• حواس پرتی ها و تنبلی ها
  وجود آن ها را انکار نکنید ولی از وسوسه شدن و امتحان آن ها بپرهیزید.

• احساسات
  وقتی کارها خوب پیش نمی روند، ناامیدیتان زا اقرار کنید.
  بپذیرید که مشکلی داشتید ولی کاری برای آن انجام دهید.

• تخیلات
  خودتان را در موفقیت و کامیابی ببینید.

و نهایتاً: اگر تنبلی برایتان یک عادت است، آن را ترک کنید.
روی کارها و پروژه هایی که سررسیدشان نزدیک است، متمرکز شوید و از آن جا شروع کنید.

ابتدا، استرس را تشخیص دهید.

علائم استرس به صورت ذهنی، فیزیکی و ظاهری بروز می­کنند؛ که شامل خستگی، کاهش یا افزایش اشتها، سردرد، گریه، خواب­آلودگی و خوابیدن بیش از حد است. روی آوردن به الکل یا سایر داروهای انرژی زا یا رفتارهای مشابه از علائم وجود استرس است. احساس ناامیدی، هراس یا بی­علاقگی نیز می­تواند با استرس ایجاد شود.

اگر احساس می­کنید استرس مطالعات شما را تحت تاثیر قرار می­دهد، نخستین گزینه، مراجعه به مرکز مشاوره تحصیلیتان است.

کنترل استرس توانایی کنترل در مواجهه با موقعیت­ها، افراد یا رویدادها یا تقاضاهای مفرط است. چگونه می­توانید اضطراب خود را کنترل کنید؟ چه استراتژی­هایی را می­توان به کار گرفت؟

به اطراف نگاه کنید.

ببینید آیا واقعاً چیزی وجود دارد که بتوانید تغییرش دهید یا کنترلش کنید.

خود را از موقعیت استرس­زا دور کنید.

هر روز، استراحتی ولو کوتاه و به مدت چند دقیقه به خود بدهید.

مکرراً طرز رفتار و واکنشتان را تغییر دهید.

ولی این کار را بیش از اندازه تکرار نکنید. روی یک موضوع استرس­زا تمرکز کنید و واکنش­های خود را نسبت به آن کنترل کنید.

از واکنش­های بیش از حد بپرهیزید.

وقتی اندکی بی علاقگی کافیست، چرا متنفر باشیم؟ چرا آشفتگی و تشویش ایجاد کنیم، در حالی که می­توانیم عصبی باشیم؟ چرا خشمگین شویم؟ عصبانیت هم کافیست! چرا افسرده شویم، درحالی که می­توانیم ناراحت باشیم؟

به میزان کافی بخوابید.

کم خوابی یا بی­خوابی بر میزان استرس می­افزاید.

از خود درمانی یا فرار از مشکلات بپرهیزید.

الکل و داروها نیز می­توانند استرس­زا باشند و هیچ کمکی به حل مشکل نمی­کنند.

بهترین راه تمدد اعصاب را بیاموزید.

اثبات شده است که مدیتیشن و تمارین نفس کشیدن می­توانند در کنترل سترس بسیار مفید باشند. بکوشید تا ذهن خود را از افکار مخرب و اضطراب­آور دور کنید.

اهداف واقع­گرایانه برای خود تعیین کنید.

تعداد رویدادهای موجود در زندگی را بکاهید تا فشار بیش از حد کاهش یابد.

خود را غرق افکارتان نسازید.

از نالیدن و شکایت درباره فشار کاری بپرهیزید. هر کار ار به تدریج انجام دهید، یا به طور انتخابی کارهای مهم­تر و با اولویت را انجام دهید.

نگرشتان را نسبت به مسایل تغییر دهید.

تشخیص دلیل ایجاد استرس را بیاموزید. بازخورد بدنتان را افزایش دهید و استرس را خود به خود تنظیم کنید.

کاری برای دیگران انجام دهید.

تا ذهنتان از افکار خودتان دور بماند.

به تدریج استرس را از بین ببرید.

با فعالیت فیزیکی نظیر پیاده­روی، تنیس یا حتی باغبانی تدریجاً استرس را از بین ببرید.

بی­احساسی و پوست کلفتی را در خود ایجاد کنید!

کنترل استرس نهایتاً چنین است: "من خودم را ناراحت می­کنم."

بکوشید تا از استرس "استفاده" کنید.

اگر نمی­توانید با عاملی که موجب ایجاد استرس می­شود مقابله کنید، با آن پیش بروید و از آن در جهت مثبت استفاده کنید.

مثبت­اندیشی را در خود تقویت کنید.

به جای این­که بگویید همه چیز خیلی وحشتناک پیش می­رود، مکرراً به خود بگویید که خیلی خوب می­توانید با مشکلات مواجه شوید. "استرس در صورت کوتاه مدت بودن و با شدت کم، می­تواند به حافظه کمک کند. استرس موجب افزایش گلوکز رسیده به مغز می­شود و این کار باعث افزایش انرژی نورون­ها می­شود و درنتیجه حافظه بهینه می­گردد. از طرف دیگر، اگر استرس طولانی باشد، می­تواند مانع از رسیدن گلوکز به مغز شود و اثری مخرب روی حافظه داشته­باشد."

مهم­ترین نکته این است که اگر استرس شما را در وضعیتی قرار دهد که نتوانید بر آن غلبه نمایید یا بر مطالعه و تحصیلتان یا شغل یا زندگی اجتماعیتان اثر منفی بگذارد، برای راهنمایی­های تخصصی به مرکز مشاوره تحصیلیتان مراجعه نمایید.

توسعه مهارتهای مدیریت زمان یک مسافرت طولانی است.
این مسافرت ممکن است با این راهنما آغاز شود، اما به تمرین و ممارست بسیار و راهنمایی‌هایی که در طول راه وجود دارند، نیاز دارد.

یکی از اهداف این است تا به خودتان کمک کنید تا از نحوه استفاده‌تان از زمان آگاه شوید و در نهایت هوشیارانه از زمانتان استفاده کنید.

قبل از هر چیز، تمرین مدیریت زمان ما را انجام دهید.

استراتژی‌های استفاده از زمان

• طول مدت مطالعه را تعیین کنید
  آیا 50 دقیقه برای شما مناسب است؟ معمولا بعد از چه مدت مطالعه احساس خستگی می کنید؟
  بعضی از افراد به وقفه های مکرر در حین مطالعه بنا به دلایل مختلف نیاز دارند.
  دروس مشکل تر هم به وقفه های مکرر بیشتری احتیاج دارند.
  ببینید بهترین طول مدت مطالعه برای شما چقدر است و در برنامه‌ریزی به آن توجه کنید.
• به طور هفتگی برنامه‌های بلندمدت خود را بازبینی کنید.
• تکالیف خود را اولویت بندی کنید.
  موقع مطالعه، عادت کنید تا همیشه از مشکل ترین درس یا تکلیف شروع کنید.
• حتی‌الامکان مکان مطالعه عاری از عوامل حواس‌پرتی برای خود انتخاب و یا ایجاد کنید.
  برای بیشترین تمرکز
• از "زمانهای مرده" استفاده کنید.
  در مورد استفاده از زمان هنگام قدم زدن، رانندگی کردن و ... برای مطالعه فکر کنید.
• قبل از شروع کلاس مطالب درس را مرور کنید.
• بلافاصله بعد از کلاس محورهای صحبت استاد را مرور کنید.
  (احتمال فراموشی در صورت مرور نکردن بیشتر از 24 ساعت بسیار زیاد است)
  
• محاسبه کننده تکالیف دانشگاه مینسوتا را ببینید.

ضوابط و معیارهایی برای برنامه‌ریزی خود در نظر بگیرید که نیازهای درسی و غیردرسی شما را پوشش دهد.

اصول کمکی موثر در برنامه‌ریزی:

• تهیه لیست کارهایی که می‌خواهید انجام دهید(To Do list)
  کارهایی که می خواهید انجام دهید را بنویسید و بعد تصمیم بگیرید که در آن لحظه چه کاری را می خواهید انجام دهید و چه کارهایی را به تعویق بیندازید.
• برنامه‌ریزی روزانه/هفتگی
  قرارهای ملاقات، کلاسها و جلسات را به ترتیب زمان وقوع بنویسید.
  قبل از اینکه به خواب بروید مطمئن شوید که برای روز بعد آماده اید و وقتی که بیدار می شوید ببینید چه کارهایی را در پیش دارید.
• برنامه‌ریزی بلندمدت
  از یک جدول ماهانه استفاده کنید تا برنامه‌ریزی روزانه برای شما آسان شود.

(این یک شمای کلی است، جزئیات زیادی در نظر گرفته نشده است)

• یک نسخه از برنامه سال تحصیلی خود تهیه کنید.
   
• یک تقویم از تاریخهای مهم ایجاد کنید.
  امتحانات، پروژه‌ها، امتحانات میان ترم و پایان ترم، تعطیلات، روزهای مطالعه و غیره.
   
• روزهای مهم برای امور اجتماعی و خانوادگی خود را در آن مشخص کنید.
   
• هر هفته یک برنامه روزانه که شامل امور روزانه و تاریخهای مهم آن هفته هستند ایجاد کنید.
   
• این برنامه را در محل مطالعه خود قرار دهید.
  برای مراجعه و بازبینی و علامت زدن میزان پیشرفت.
   
• هر شب برنامه روز بعد را بنویسید.
  کارهای فوری و تاریخهای مهم را بیاد داشته باشید.
   
• هر روز صبح برنامه آن روز را مرور کنید.

این صفحه را چاپ کرده و آن را تکمیل کنید.

سه هدف عمده خود که بیشترین اهمیت را برایتان دارد را نوشته و بگویید که آیا آنها بلندمدت، میان مدت و یا فوری هستند.

برای هرکدام از اهدافتان چند ساعت وقت در هفته اختصاص داده اید؟

آیا میزان وقت اختصاص داده شما برای رسیدن به هر هدف با اولویت آنها همخوانی دارد؟

آیا می توانید ساعتهایی که به امور مختلف اختصاص داده اید را طوری تغییر دهید تا با اولویت اهدافتان سازگار شود؟

کجا بیشترین قابلیت انعطاف را دارید؟ روزهای کاری یا آخر هفته؟
آیا می توانید در یکی یا هر دوی آنها تغییراتی ایجاد کنید؟

آیا می توانید اهدافتان را تغییر دهید؟ چه اختیاراتی دارید؟

آیا می توانید هیچ یک از اهدافتان را تا زمان تعطیلی مدارس/دانشگاهها که فرصت بیشتری دارید به عقب بیندازید؟

فکر می کنید چگونه امتحانات و تکالیف بر روی برنامه زمانی شما تاثیر خواهند گذاشت؟
برای اینکه از عهده آنها برآیید چه تغییراتی می توانید انجام دهید؟

تعیین کنید که چگونه یک هفته عادی را می گذرانید.

چه نتیجه ای گرفتید؟ صفحه را برای مراجعه های بعدی چاپ کنید.

چگونه از 24 ساعت زمان خود در طول شبانه روز بهره می گیرید؟
با استفاده از تمرین زیر مروری بر نحوه استفاده خود از مدت شبانه روز داشته باشید. تمرین زیر کمک می کند تا شما بهتر بتوانید اهداف و برنامه هایتان را تنظیم و اولویت بندی کنید.

چه نتیجه ای گرفتید؟ صفحه را برای مراجعه های بعدی چاپ کنید.